妊娠しやすい身体のベースを築くために、食生活のポイントと、男女別に精子や卵子にとってよい食べ物をまとめてみました。
精子を元気にしてくれる栄養素
○亜鉛
「性のミネラル」とも呼ばれている大事な栄養です。
生殖器の機能向上や、精子の運動性を活発にします。
亜鉛はミネラルの一種で、タンパク質の合成や骨の発達には欠かせない成分です。
新陳代謝を高めたり、味覚や聴覚を正常に保ったり、男性の生殖器官の発達と生殖能力の維持にも働きます。
EDの症状を改善するだけでなく、精子の生成を促す効果が期待できます。
亜鉛が不足すると？
・精子を作る精巣の重量が低下する。
・精子の寿命が短くなる。
・精子の鞭毛がちゃんと作られない。
【亜鉛が多く含まれる食材】 牡蠣、レバー、ホタテ、うなぎ、和牛もも肉、納豆、豚もも肉、にぼし、豚レバーなど
○セレン
セレンは必須ミネラルのひとつで、酵素やたんぱく質を構成する成分です。身体のサビともいわれる活性酸素から身体を守り、病気や老化に負けない身体を作ってくれます。
とても大事な栄養素で、精子の運動を活発にさせる作用があり、不足すると、精子の奇形率が上がったり、精子数が減少したりする原因になります。
ビタミンEと一緒に摂取すると更に効果的に働きます。
【セレンが多く含まれる食材】 かつお、わかさぎ、うに、いわし、ネギ、鯵、秋刀魚、鰹、鮪、蟹、ホタテ、アサリ、葱、にんにくなど
○鉄
鉄は免疫力をアップし、精子の形成を助ける働きがあります。
【多く含まれる食材】 豚レバー、あさりの水煮缶、干しひじき、鶏レバー、かつお節、しじみ、牛レバー、牛モモ赤身、かつおなど
○ビタミンＣ
ビタミンCは精子の量を増やし、さらに精子の動きを活発にする働きがあります。
【ビタミンＣが多く含まれる食材】アセロラ、いちご、みかん、レモンなど
○ビタミンＥ
男性ホルモンの生成と分泌を、活発にしてくれます。
精巣の機能を高め、精子の数を増加させて、受精の確率を高める働きがあります。
ビタミンEを毎日200㎎ずつ投与したという実験では、精子の数は4ヵ月後から増え始め、10ヵ月後には10倍近くになったという報告もあります。
【ビタミンEが多く含まれる食品】 アーモンド、落花生、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草、玄米、ヒマワリの種、まつの実、豆乳、ふきのとう、にじます、うなぎなど
○ビタミンB12
造精機能を促進し、精子の運動率を向上させます。
【ビタミンB12が多く含まれる食材】のり、鰯、わかさぎ、しじみ、鰹、鶏レバー、牛レバーなど）
○マンガン
精子の運動率を上げてくれます。
【マンガンが多く含まれる食材】玄米、納豆、しそ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、れんこん、干ししいたけ、栗、ごま、落花生、しょうがなど
○アルギニン
アルギニンは、生殖器への血流を良好にし、精子の量や運動量を高める効果が期待できます
【アルギニンが多く含まれる食材】ごま、鶏肉、えび、大豆、アーモンド、ナッツ、くるみ、落花生、ヒマワリの種、ピスタチオ、そら豆、玄米、インゲン豆、小豆、赤身魚、牛肉、豚肉、鶏肉、チーズ、ゼラチン、鰹節、きな粉、しらす、エンドウ豆、エビ、毛ガニ、ぶり、鯖、カンパチなど
〇コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、細胞の中にあるミトコンドリアの中にある成分で、消化や代謝で働く酵素を助ける役割があります。
男性不妊においては、精子濃度や運動率、正常精子形態率の改善に効果が確認されています。
【コエンザイムQ10が含まれる食材】牛肉、豚肉、鶏肉、いわし、さば、さけ、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、大豆、ピーナッツ、チーズ、ごま油など
〇葉酸
葉酸は、タンパク質と核酸の合成に働き、細胞の分裂や発育促進きちんと行われることで、精子の染色体異常を防ぐことも期待できます。
厚生労働省からも、男性で1日240μgの摂取が推奨されています。
また葉酸は、ビタミンB6、B12、ビタミンCがなければ十分に働くことができません。
【葉酸が多く含まれる食材】えだまめ、アスパラガス、ケール、ブロッコリー、ほうれん草など
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◎野菜
・にんにく 強い抗菌作用、精神安定作用があり、新陳代謝を促進、スタミナのもと、ビタミンB1の吸収を高め、免疫を調整します。
・ごぼう 食物繊維が豊富で便秘を防ぐ整腸作用が期待できます。殺菌作用もあるため、体内の有害物質の排出侵入防止に役立ちます。
・玉ねぎ 成分・硫化アリルが新陳代謝を促し、精神安定、精力減退に効果的。さらに、抗炎症・抗酸化作用があり、血液をサラサラにします。
・あしたば 根や茎から出る黄色い汁の中にカルコンという化合物が含まれていて、血液をサラサラにする抗血栓作用かあり各種ビタミンも豊富です。
・かぼちゃ 体内に生じいる有害な活性酸素をつかまえて消去するβカロチンが豊富。さらにビタミンEも多く含まれ血行をよくします。
・アロエ ゼリー状の果肉には、不妊症の原因ともなりうる膣炎などの炎症を抑える作用があり、さらにカルシウムやビタミンEも豊富です。
・しいたけ 水溶性の食物繊維が豊富で、糖代謝やコレステロール濃度を正常にしてくれます。免疫機能強化でも知られ、ビタミンE・B1が豊富です。
・しょうが ジンゲロンやショウガロールという成分が、毛細血管を広げ、体全体の血行を高める働きをします冷え性に最適です。
・緑黄色野菜 たっぷり含まれるカロテンには免疫力を高め、血行をよくする働きがあります。老化やガンの抑制効果があります。
◎果物
・トマト リコピンとという成分が豊富で、女性の第二次性徴や男性の生殖能力となんらかの関係があると考えられています。抗酸化作用もあります。
・アボカド 「生殖ビタミン」といわれるビタミンEがとても多く含まれています。喫煙、飲酒がやめられない人におすすめの食材です。
・バナナ 食物繊維が多く、便秘を防ぐと同時に、血中コレステロール値を正常にコントロールする働きがあります。
◎いも類
・山いも 「セックスミネラル」ともいわれる亜鉛を多く含んでいます。亜鉛は性ホルモンの活性化に影響しているので男性におすすめです。
・里いも 山いも同じ亜鉛を多く含み、精子の数をともい増やします。亜鉛が不足すると、生殖能力が低下する傾向にあります。
・こんにゃく グリコマンナンという食物繊維が腸内の老廃物をデトックスしてくれます。ノーカロリーなので肥満が気になる人も安心して食べられます。
◎穀類
・玄米 血管の老化を防ぐビタミンやミネラルが多く、さらに線維質も豊富なので、便秘予防にも期待できます。
◎肉類
・豚肉 ビタミンB1が豊富に含まれており、疲労を回復して、スタミナをつける効果が期待できます。
・赤身の肉（牛、豚のヒレなど）血や体を作るもとになるたんぱく質は、妊娠に不可欠な栄養素です。また、たんぱく質は赤ちゃんの体や脳を作るのにも欠かせないので、しっかり
摂っておきましょう。
◎卵
・卵 活性酸素の害から体を守るセレンが含まれており、セレンが不足すると不妊症・成長障害がおこるといわれています。
◎乳製品
・パルメザン チーズ ホルモンの活性に影響する亜鉛が豊富です。精子の数を増やし、抜け毛を防いだり環境汚染から体を守る働きもあります。
◎大豆製品
・きな粉 血液の循環をよくして、体を温めてくれます。豊富に含まれるカルシウムには、精神安定作用もあります。鉄分も豊富です。
・納豆 成長ホルモンの分泌を促し、細胞増殖を促進する働きがあります。それによって精子の生産量を増やし、精子の運動性を高めてくれます。
◎海草類
・海草 カルシウムやカリウムのミネラルが豊富です。特にカルシウムが不足すると精子の働きが悪くなるので、不足ぎみに人はお勧めです。
◎魚貝
・いか タウリンが豊富で、コレステロール値を下げる効果があります。さらに血圧を正常にコントロールする働きもあります。
・いわし 青い背の魚にはEPA、DHAが豊富に含まれ、血をサラサラにすると同時に、子宮の中の血流を促す働きもあります。
・かれい ミネラルの中の一つ、セレンを多く含んでおり、人間の発育と生殖に不可欠の必須微量元素として注目されています。
・鮭 ミネラルの一種、ヨウ素を含み、不足すると疲れやすくなったり、精神反応が鈍くなったりします。ビタミンEも豊富です。
・いくら アミノ酸のシスチンが活性酸素から体を守ります。また、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用も非常に強い食材です。鉄分も豊富です。
・カキ 精子の数を増やす亜鉛のほか、ビタミンA・B群・C、鉄、銅などが含まれ、スタミナ源のグリコーゲンの含有量も高い食材です。
◎ナッツ類
・アーモンド ビタミンEが過酸化脂質の生成を抑え、老化、ガン、動脈硬化などを防ぎます。また、不妊体質を改善する働きもあります。
・ピーナッツ 豊富なビタミンBがスタミナの増強につながります。また、ビタミンEが血行改善に役立ち、卵子、精子の老化の予防にも効果的です。
◎油脂類
・ごま リノール酸が含まれており、体を守る副腎脂質ホルモンの分泌を促すと同時に、男性ホルモンの分泌も活発にします。
